Deload چیست و چه زمانی به آن نیاز دارید؟
حتی در بین ورزشکاران حرفه ای ، هیچ کس هر هفته با تلاش 100٪ تمرین نمی کند. زمان هایی برای استراحت و بهبود وجود دارد ، اغلب به مدت یک هفته یا بیشتر ، و من و شما می توانیم این اصل را در روال معمول خود ، نیز اعمال کنیم.
یک بارگیری چیست؟
در این مورد اختلاف نظر زیادی وجود دارد! برای برخی از افراد ، بارگیری یک تعطیلی کامل از تمرین است ، مانند تعطیلات. شما تمام هفته را مرخصی می گیرید ، و این همه چیز است.
برای دیگران ، میزان بارگذاری کمتر از کار معمول شما است. ممکن است به همین تعداد ست و تکرار انجام دهید ، اما وزن آنقدرها سنگین نیست. از طرف دیگر ، یک بارگذاری ممکن است حجم را کاهش دهد ، بنابراین تعداد تکرارها و ست های کمتری را انجام می دهید ، اما وزنه ها ممکن است مانند همیشه سنگین باشند. شما تا به اینجا ، دلیل بارگیری و فلسفه تمرین خود ( یا مربی خود] را انجام داده اید.
G/O Media ممکن است کمیسیون دریافت کند
چه زمانی باید
چندین روش وجود دارد که ورزشکاران قدرتی (و وزنه برداران تفریحی مانند من و شما) می توانند از دلواد استفاده کنند. در اینجا موارد اصلی وجود دارد:
- برای آماده شدن برای مسابقه. برای انجام بهترین کار خود ، باید خستگی را کاهش دهید بدون اینکه زنگ بزنید . پیک معمولاً با کاهش حجم (تکرارها و ست های کمتر) در حالی که وزنه ها را سنگین نگه می دارد ، همراه است.
- برای معرفی آسانسورها یا اهداف جدید. اگر کار جدید و شدیدی انجام دهید ، بیشتر دچار درد می شوید ، بنابراین ارائه تمرینات جدید یا انواع جدید آموزش اغلب در طول یک هفته تمرین سبک تر منطقی است (در این زمینه ، این که گاهی اوقات "محوری" نامیده می شود هفته. ")
- برای بهبودی بعد از یک تمرین سخت. در برخی از برنامه ها یک هفته بارگیری تعبیه شده است. بار دیگر ، ممکن است یک هفته اضافی پس از اتمام برنامه و قبل از شروع برنامه بعدی انتخاب کنید.
- به عنوان بخشی از یک برنامه بلند مدت برای کنترل خستگی. حتی اگر تمرینات شما به سختی انجام نشده باشد ، ممکن است بخواهید در هفته های بارانی باران بپاشید تا مطمئن شوید که بی دلیل خسته نخواهید شد.
- در پاسخ به استرس درک شده. برخی از برنامه ها شامل هفته های برنامه ریزی شده برای بارگیری نمی شوند ، و این به شخص بلندگو است که تصمیم بگیرد چه زمانی به استراحت نیاز دارد.
چگونه می توانم بفهمم که این کار را به درستی انجام می دهم؟
اگر شما شما با یک مربی کار می کنید ، از آنها در مورد برنامه های بزرگ خود برای شما بپرسید. دلال ها (یا فقدان آن) باید بخشی از پازل باشند و دلیلی برای برنامه ریزی به این شکل دارند.
اگر برنامه هایی را اجرا می کنید که در اینترنت یا کتابها پیدا کرده اید ، یک لحظه وقت بگذارید. در مورد نحوه برخورد هر یک از آنها به دلوائد فکر کنید. برخی ممکن است شامل بارهای بارگذاری شده باشند ، و برخی ممکن است شامل این موارد نباشند. اگر برای خود برنامه نویسی می کنید ، می توانید از برنامه های دیگر موجود الهام بگیرید ، اما باید از عقل سلیم نیز استفاده کنید و از خود بپرسید چه احساسی دارید.
Deloads یک ابزار معمول برای مدیریت خستگی است. ، اما آنها تنها ابزار نیستند. برنامه شما ممکن است از هفته به هفته میزان را تنظیم کند ، به عنوان مثال ، به گونه ای که احساس شادابی در شما ایجاد کند. اگر چنین است ، ممکن است شما اصلا نیازی به بارگیری نداشته باشید. حتی اگر برای یک مسابقه آماده می شوید ، بارگیری یک روش بسیار رایج برای کاهش خستگی و اطمینان از عملکرد خوب است ، اما این بدان معنا نیست که شما همیشه باید قبل از مسابقه بارگیری کنید. (به عنوان مثال "آموزش از طریق مسابقه ای که دارای اولویت پایین است" معمول است.)
یک بارگیری واقعاً فقط یک ابزار آموزشی است ، بنابراین مطمئن شوید که انتخاب های خود را در مورد بارگیری با آنچه بدن شما نیاز دارد مطابقت دهید. .
.
